Você quer perder barriga e afinar cintura de forma rápida e eficiente?
Então você precisa conhecer os exercícios funcionais que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentam o gasto calórico e melhoram a postura, a flexibilidade e o equilíbrio.
Neste post, vou te mostrar os 5 exercícios funcionais que você pode fazer em casa, sem precisar de equipamentos, e que vão te ajudar a perder barriga e afinar cintura em pouco tempo.
Nos treinos de minhas alunas presenciais e online estes exercícios estão incluídos e posso te dizer que ajudam muito no objetivo de emagrecimento, perda de barriga e de cintura.
Confira!
Conteúdo
Os 5 Exercícios Funcionais para Perder Barriga e Afinar Cintura
1. Prancha Abdominal
O exercício prancha abdominal é altamente eficaz para perder barriga e afinar a cintura, oferecendo diversos benefícios. Ao envolver múltiplos grupos musculares, a prancha fortalece não apenas os músculos abdominais, mas também os oblíquos, a lombar e o core, promovendo uma melhora na postura e no equilíbrio.
Os Benefícios da prancha abdominal:
- Redução de gordura abdominal: Ao aumentar a resistência muscular e acelerar o metabolismo, a prancha contribui para a queima de gordura na região abdominal.
- Afinamento da cintura: O fortalecimento dos músculos oblíquos e do core ajuda a definir e afinar a cintura.
- Melhora da postura: A prancha fortalece a região lombar, ajudando a manter uma postura correta, o que também contribui para a aparência de uma cintura mais fina.
- Prevenção de lesões: Fortalecer o core estabiliza o tronco, reduzindo o risco de lesões nas costas e na coluna.
Passo a passo para executar a prancha corretamente:
- Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo. Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, elevando o corpo.
- Alinhamento: Mantenha o corpo reto, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Evite levantar o quadril ou deixá-lo cair.
- Contração: Contraia os músculos abdominais, glúteos e coxas para manter a posição estável.
- Respiração: Respire normalmente, evitando prender a respiração.
- Tempo: Comece mantendo a posição por 20-30 segundos, aumentando gradualmente conforme ganha força.
Tenha certeza que incorporar a prancha abdominal na rotina de treinos pode ser um caminho eficaz para alcançar uma barriga mais definida e uma cintura mais fina, contribuindo para um físico mais saudável e estético.
Minhas alunas adoram este exercício e sempre pedem para eu colocar em seus treinos.
2. Agachamento
O agachamento com o próprio peso do corpo é um exercício altamente eficaz para quem deseja perder barriga e afinar a cintura, oferecendo uma série de benefícios para a saúde e a estética corporal.
Benefícios do agachamento com o próprio peso:
- Queima de calorias: Agachamentos são exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares simultaneamente, aumentando o gasto calórico e promovendo a queima de gordura, incluindo na região abdominal.
- Fortalecimento do core: Durante o agachamento, o core é ativado para manter a estabilidade, contribuindo para um abdômen mais firme e uma cintura mais fina.
- Melhora da postura: Fortalecendo músculos das coxas, glúteos e core, o agachamento ajuda a manter uma postura correta, o que também pode melhorar a aparência da cintura.
- Acessibilidade e conveniência: Pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos, tornando-o ideal para qualquer rotina de exercícios.
Passo a passo para executar o agachamento corretamente:
- Posição inicial: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à frente ou cruzados sobre o peito.
- Movimento descendente: Flexione os joelhos e os quadris, empurrando os glúteos para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e os olhos voltados para frente.
- Profundidade do agachamento: Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o máximo que puder sem comprometer a forma.
- Movimento ascendente: Empurre os calcanhares contra o chão para retornar à posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris.
- Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir.
Realizar agachamentos regularmente pode contribuir significativamente para a perda de gordura abdominal e para o afinamento da cintura, além de melhorar a força, a flexibilidade e a saúde geral.
Incorporar este exercício simples, mas eficaz, em sua rotina de treino pode ajudar a alcançar seus objetivos de emagrecimento de maneira eficiente.
Como sempre digo para as minhas alunas, o agachamento é um exercício que não pode ficar de fora dos seus treinos.
3. Burpee
O burpee é um exercício poderoso e completo que combina agachamento, flexão e salto, e que exige muito do condicionamento físico.
Como um movimento de corpo inteiro, o burpee combina força, resistência e cardio, tornando-o extremamente eficaz para queima de gordura e tonificação muscular, além de oferecer inúmeros benefícios para quem deseja perder barriga e afinar a cintura.
Benefícios do burpee:
- Alta queima calórica: O burpee eleva a frequência cardíaca rapidamente, resultando em um alto gasto calórico e promovendo a queima de gordura, incluindo na região abdominal.
- Fortalecimento do core: Durante o exercício, o core é constantemente ativado para manter a estabilidade, ajudando a definir e fortalecer a musculatura abdominal.
- Melhora da resistência cardiovascular: A natureza explosiva do burpee melhora a capacidade cardiovascular, aumentando a resistência e a eficiência do sistema circulatório.
- Tonificação total do corpo: Trabalha vários grupos musculares simultaneamente, incluindo braços, peito, coxas e glúteos, contribuindo para um físico mais equilibrado e esbelto.
Passo a passo para executar o burpee corretamente:
- Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agachamento: Abaixe-se em um agachamento e coloque as mãos no chão à frente dos pés.
- Salto para a posição de prancha: Salte com os pés para trás, assumindo a posição de prancha, com o corpo reto e o core contraído.
- Flexão (opcional): Execute uma flexão de braço, abaixando o peito até o chão e empurrando de volta para a posição de prancha.
- Salto para a posição de agachamento: Salte com os pés de volta para a posição de agachamento.
- Salto vertical: Salte explosivamente para cima, estendendo os braços acima da cabeça.
- Repetição: Ao aterrissar, imediatamente abaixe-se novamente para repetir o movimento.
Tenha certeza que incorporar burpees na sua rotina de exercícios irá acelerar a perda de gordura abdominal e ajudar a afinar a cintura, proporcionando um treino eficiente e eficaz para todo o corpo.
4. Escalador
O exercício escalador, também conhecido como mountain climber, é uma excelente opção para quem deseja perder barriga e afinar a cintura.
Esse movimento de alta intensidade combina elementos de cardio e força, proporcionando um treino completo e eficiente.
Benefícios do escalador:
- Alta queima calórica: O escalador eleva rapidamente a frequência cardíaca, aumentando o gasto calórico e ajudando na queima de gordura, inclusive na região abdominal.
- Fortalecimento do core: Durante o exercício, o core é altamente ativado para manter a estabilidade, contribuindo para a tonificação e definição da musculatura abdominal.
- Melhora da resistência cardiovascular: A natureza dinâmica do escalador melhora a resistência cardiovascular, promovendo uma maior eficiência do sistema circulatório.
- Trabalho total do corpo: Embora foque no core, o escalador também trabalha pernas, glúteos, braços e ombros, ajudando a esculpir um físico mais equilibrado e esbelto.
Passo a passo para executar o escalador corretamente:
- Posição inicial: Comece na posição de prancha alta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Movimento das pernas: Leve o joelho direito em direção ao peito, mantendo o core contraído e a posição de prancha.
- Alternância: Retorne a perna direita à posição inicial e, simultaneamente, leve o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Ritmo: Continue alternando rapidamente as pernas, como se estivesse correndo no lugar, mantendo o ritmo constante e controlado.
- Respiração: Respire de maneira regular e controlada durante todo o exercício.
Incorporar o escalador em sua rotina de treinos pode acelerar a perda de gordura abdominal e afinar a cintura, oferecendo um exercício eficaz e eficiente para alcançar seus objetivos de fitness.
5. Pular corda
Você sabe pular corda?
Pular corda é um exercício simples, porém extremamente eficaz, para quem deseja perder barriga e afinar a cintura.
Combinando cardio de alta intensidade e fortalecimento muscular, pular corda oferece uma série de benefícios para a saúde e a estética corporal.
Vou deixar um vídeo abaixo para você assistir e aprender a pular corda, combinado?
Benefícios de pular corda:
- Queima calórica intensa: Pular corda é um dos exercícios mais eficientes em termos de queima de calorias. Apenas 10 minutos pulando corda podem queimar tantas calorias quanto 30 minutos de corrida, ajudando significativamente na perda de gordura abdominal.
- Fortalecimento do core: A estabilidade necessária para pular corda ativa os músculos abdominais, ajudando a tonificar e definir a cintura.
- Melhora da coordenação e agilidade: A prática regular de pular corda melhora a coordenação, equilíbrio e agilidade, beneficiando o desempenho em outros exercícios e atividades físicas.
- Treino total do corpo: Embora foque no cardio, pular corda também trabalha pernas, braços e ombros, contribuindo para um físico mais esbelto e tonificado.
Passo a passo para pular corda corretamente:
- Posição inicial: Segure as extremidades da corda com as mãos e posicione-se com os pés juntos e a corda atrás de você.
- Movimento dos braços: Gire a corda usando os pulsos, não os braços, mantendo-os próximos ao corpo.
- Salto: Salte suavemente sobre a corda com ambos os pés juntos. Mantenha os joelhos levemente flexionados e os pés próximos ao chão, evitando saltos altos.
- Ritmo e respiração: Encontre um ritmo confortável e mantenha a respiração regular e controlada.
- Progresso: Comece com sessões curtas de 1 a 2 minutos e aumente gradualmente a duração conforme melhora a resistência.
Colocar pular corda na sua rotina de exercícios irá acelerar a perda de gordura abdominal e ajudar a afinar a cintura, proporcionando um treino eficaz e divertido que pode ser feito em qualquer lugar.
Conclusão
Estes 5 exercícios funcionais que te mostrei neste artigo são uma ótima opção para para você perder barriga e afinar cintura, pois são exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, aumentam o gasto calórico e melhoram a saúde e o bem-estar.
Você pode fazer esses exercícios em casa, sem precisar de equipamentos, e com apenas alguns minutos por dia.
Lembre-se de aquecer antes de começar, e de respeitar os seus limites. E não se esqueça de aliar os exercícios a uma alimentação equilibrada e hidratação adequada, para potencializar os resultados.
Escreva nos comentários abaixo se você já conhecia alguns destes exercícios mencionados no artigo e qual você gosta mais de fazer!
Leia também: Como perder peso fazendo caminhada (com dica de treino)
Perguntas Frequentes
Exercícios funcionais são movimentos que imitam as atividades cotidianas e melhoram a força, a flexibilidade e a coordenação. Eles trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, ajudando a melhorar a postura, a estabilidade e a eficiência dos movimentos.
Os exercícios funcionais são eficientes para a perda de peso porque aumentam a queima de calorias, melhoram o condicionamento físico e fortalecem o core. Eles ajudam a tonificar a musculatura abdominal e a melhorar a postura, o que contribui para uma cintura mais fina e definida.
Para obter resultados visíveis, é recomendável realizar esses exercícios de 3 a 4 vezes por semana, combinados com uma dieta equilibrada e saudável. Cada sessão deve durar entre 30 a 45 minutos, com intervalos adequados para descanso.
A maioria dos exercícios funcionais não requer equipamento especial, tornando-os ideais para treinar em casa ou ao ar livre. Um colchonete pode ser útil para exercícios no chão, e, se desejar aumentar a intensidade, pode adicionar pesos como kettlebells ou halteres.
Exercícios funcionais são adequados para iniciantes?
Sim, os exercícios funcionais podem ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico. Iniciantes podem começar com variações mais simples e aumentar gradualmente a intensidade e a complexidade dos movimentos conforme ganham força e resistência.
Certamente! Combinar exercícios funcionais com outras atividades, como corrida, ciclismo ou natação, pode otimizar os resultados e proporcionar um treino mais equilibrado. É importante variar os exercícios para evitar monotonia e trabalhar diferentes grupos musculares.
Certifique-se de executar os movimentos corretamente para evitar lesões. Se possível, busque orientação de um Personal Trainer, especialmente se você é iniciante ou tem alguma condição física pré-existente. Escute seu corpo e ajuste a intensidade conforme necessário.
Escreva nos comentários abaixo se você já conhecia alguns destes exercícios que citei no artigo e qual você gosta ou acha mais interessante!
Respostas de 2
Olha, eu faço a prancha abdominal e como é difícil ficar apenas alguns segundos nesta posição kkkkkkk
Olá Karen.
Sim, o exercício prancha parece fácil mas realmente é muito difícil. O importante é você fazer sempre e manter uma frequência, pois assim sua resistência muscular vai aumentando e você consegue fazer por mais tempo. Continue focada.